Dengan porsi yang tepat, karbohidrat, protein,
lemak, vitamin, mineral, dan serat dapat terpenuhi dengan baik untuk nutrisi
tubuh.
NUTRISI
TUBUH
Kumpulan.info - Agar dapat
berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap. Makanan merupakan pemasok
nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin,mineral, dan serat. Terlalu banyak makan dengan
nutrisi tidak tepat dapat membuat berat badan berlebihan
dan menyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan?
Berikut keterangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan
makanan-makanan yang disarankan.
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh agar dapat
melakukan berbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan
menghasilkan 4 kalori. Kebutuhan rata-rata manusia akan kalori adalah sebanyak
1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari karbohidrat disarankan sebanyak
45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk
Indonesia mengkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat
yang tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori
dapat dibaca pada artikel berikut: Hitung kalori tubuh Anda.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks
Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meningkatkan kadar
gula dalam darah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan
meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karbohidrat dengan angka IG
yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa
ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan
kentang. Sedangkan, karbohidrat dengan IG rendah adalah gandum dan beras merah.
Protein
Protein berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk pertumbuhan,
penyembuhan luka, regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk
metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan
mengganggu pertumbuhan, menyebabkan tulang keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari hewan atau dari
tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani,
misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan protein dari tumbuhan disebut
protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung
asam amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat
badan seseorang. Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia
setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah sebanyak 1 gram
untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4
kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal, hindari memasak
dengan suhu tinggi dan menggunakan banyak minyak karena akan merusak protein
yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein dengan memanggang atau
mengukus.
Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk melindungi organ
tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit,
rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu
metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasilkan
sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan
kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:
Lemak Baik
Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada kacang-kacangan, ikan salmon, kenari
dan alpukat. Lemak baik ini memiliki kandungan Asam
Omega 3 yang berguna untuk memelihara kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya jantung
koroner.
Lemak Jahat
Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans
(trans fat) yang terdapat pada daging, jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak
jahat yang berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat
menyebabkan penyaklit jantung, tekanan darah tinggi dan pemicu diabetes.
Konsumsi lemak dalam sehari tidak boleh melebihi
35% dari total kebutuhan kalori harian dan agar bermanfaat, lemak yang
dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak jenuh).
Vitamin dan
Mineral
Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung berbagai proses yang
terjadi dalam tubuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir.
Vitamin dan mineral banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah
mennghasilkan sekitar 40 kalori. Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi
5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat.
Serat
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh
sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan,
sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa contoh buah dengan serat tinggi
adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada
kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kandungan 2-5 gram
setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya
sebanyak 4-10 gram per 100 gram.
Fungsi utama dari serat antara lain:
Melancarkan buang air besar yang akan mencegah
terjadinya konstipasi dan wasir.
Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus
dapat segera dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang
terdapat dari sisa makanan yang tidak terserap.
Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat
yang dapat mencegah penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang akan
membantu keinginan untuk mengkonsumsi makanan.
Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang
stabil. Kestabilan kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai penyakit
yang membahayakan seperti diabetes atau penyakit jantung.
